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¿Deseas ganar masa muscular en poco tiempo? Realiza esta rutina de ejercicios

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseñó para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabrás todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina 

– Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
– Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
– Dormir un mínimo de 8 horas.
– Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
– No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
– No realices ejercicios aeróbicos.
– Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Distribución del entrenamiento

Lunes: Pecho y Triceps
Martes: Espalda y Biceps
Jueves: Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas. 

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bench Press 4 8
Decline Bench Press 3 8
Dumbbell Flys 2 10
Incline Bench Press 3 8 – 10
Incline Dumbbell Flys 3 8
Cable Tricep Extension With Rope 2 10
Single Bench Dip 3 12
Tricep Dips 3 8

Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Bent Over Row 3 8
Chin Up 3 8
Lat Pull Down 3 8
One Arm Dumbbell Row 3 8
Seated Cable Row 3 8
Cable Preacher Curl 4 8
Close Grip Standing Curl 3 8
Dumbbell Preacher Curl 3 8
High Pulley Cable Curl 3 8

Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dumbbell Wrist Curl Over Bench 4 10
Seated Barbell Wrist Curl 4 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10
Military Press 3 10
Arnold Press 3 10
High Barbell Front Raise 3 10
Smith Machine Shoulder Press 3 12

Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas 


EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Seated Calf Raise 4 8
Seated Barbell Calf Raise 3 10
Squats 4 8
Leg Curl 3 10
Leg Extensions 3 10

CONSEJOS FINALES:

SEGUIR AL PIE DE LA LETRA LO QUE DICE EL POST PARA MEJORES RESULTADOS

Fuente: http://www.taringa.net

 

Dieta durante 5 días: bebidas desintoxicantes y desayunos sanos.

Algunas personas tenemos el hábito de depurar nuestro organismo por medio de bebidas desintoxicantes y muchas veces pecamos omitiendo el desayuno, comida esencial para tener energía durante el día.

 Desayuno – comida esencial

Por otra parte quizá te ha pasado que la ropa ha encogido y la balanza se mueve unas pocas líneas hacia arriba… ¡Horror! ¿Qué estará pasando, debes ponerte a dieta inmediatamente, sin morir de hambre?

Dieta de 5 días

Bebidas de vegetales & frutas

Con este delicioso plan de desayunos y bebidas desintoxicantes para adelgazar de 5 días, tu cuerpo te agradecerá al igual que tu piel y la balanza se moverá hacia abajo de 2 a 3 kilos. Recuerda que cada metabolismo es diferente, por lo menos tu primera comida será sana y tus problemas estomacales desaparecerán.

El secreto de las dietas para hacer en casa es empezarla el día lunes; este plan te deja libre el fin de semana, así que ten en cuenta no abusar y evitar el correr a los restaurantes con la idea errónea que si te sirves una ensalada con bastante aderezo cremoso y postre quizá no recuperarás los kilos perdidos.

De lunes a viernes escoge una receta diferente para el desayuno, incluye 1-2 tazas de té verde o 1 vaso de 8 oz de zumo de jugo de naranja o refresco de piña con fresa al natural.

El almuerzo debe ser solamente a base de fruta de estación, la cantidad que desees, sin agregar miel o azúcar. Puedes mezclarla para tener una ensalada; es verano y come todo lo que desees de sandía, melón y mango, estos 3 son ricos en fibra.

La sandía ayudará a las personas que padecen de ácido úrico, diabetes, retención de líquido, dolores en las articulaciones, y cálculos renales.

DIA 1. BURRITO AL ESTILO NUEVA INGLATERRA

Ingredientes:

2 tortillas medianas de harina integral
2 claras de huevo
1 cucharadita de aceite de canola
1/4 taza, 2 cucharadas, de salsa de tomate casera
1/4 de aguacate, palta, avocado, cortado en cubitos.
1 pizca de sal y pimienta

Preparación:

Batir las claras hasta que estén espumosas.
Verter en una sartén caliente con aceite.
Calentar las tortillas.

Colocar en el centro de cada tortilla las claras de huevo, salsa y aguacate.
Enrollar las tortillas.

DIA 2. MUFFIN DE ESPINACA, HUEVO Y QUESO

Ingredientes:

1 muffin de espinaca partido a la mitad.
2 cucharadas de mantequilla light
2 claras de huevo cocidas
1 rebanada de queso Mozarela.

Preparación:

Untar la parte interna del Muffin con mantequilla.
Colocar en el centro del pan, las claras de huevo y encima el queso mozarela.
Calentar ligeramente en el horno para que se derrita el queso.

DIA 3. TOSTADAS A LA FRANCESA

Ingredientes:

2 rebanadas de pan integral
1/4 taza de leche descremada
1 pizca de canela
1 cucharadita de mantequilla light
1 cucharada de Miel de Maple light.

Preparación:

En un bowl, mezclar leche y canela.
Sumergir las rebanadas de pan en la mezcla anterior.
En una sartén caliente, derretir la mantequilla o margarina a fuego lento.
Cocinar las rodajas de pan hasta que estén doradas por ambos lados.
Servir caliente con la miel de maple.

DIA 4. OMELETTE DE QUESO Y ESPÁRRAGOS

OMELETTE DE ESPINACA Y QUESO

Ingredientes:

1 huevo
1 cucharadita de leche descremada
1/2 rodaja de quso mozarela o 1 cucharada de queso Cottage.
1 cucharadita de aceite de Canola
2 espárragos blancos o verdes.

Preparación:

Batir el huevo con la leche.
En una sartén caliente con aceite freír la torta.
Cuando esté casi cocido colocar el queso y espárragos en el centro, doblar la torta a la mitad.
Servir caliente.

DIA 5. HUEVOS ESTRELLADOS MONTADOS

Ingredientes:

2 rodajas de pan integral tostadas.
2 huevos
2 cucharadas de salsa blanca o de salsa de tomate casera.
1 cucharada de aceite de canola

Preparación:

Freír los huevos a fuego lento.
Colocar sobre el pan tostado, los huevos.
Coronar con la salsa.

 

Fuente: http://salud.facilisimo.com